Als je wilt weten wat je lichaamssamenstelling is, kom je al snel termen tegen als vetpercentage, vetvrije massa en de vetvrije massa-index (FFMI). Deze waarden geven informatie over hoeveel van je gewicht bestaat uit spiermassa, botten en organen – en wat de verhouding is tussen vet en spiermassa. Met onze FFMI-calculator kun je deze waarden snel bepalen. Alles wat je nodig hebt zijn een paar gegevens: lengte, gewicht en vetpercentage.
Hoe je KFA (vetpercentage) te bepalen
Om de FFMI met de calculator te berekenen, heb je je lichaamsvetpercentage (BFA) nodig. Er zijn verschillende methoden om dit zelf te bepalen – sommige zijn nauwkeuriger dan andere. Hier zijn de meest gebruikte manieren:
Meting met een schuifmaattang
De zogenaamde huidplooimeting met een schuifmaat (huidplooimeter) is een van de populairste methoden. Je meet de dikte van je huidplooien op verschillende plaatsen op je lichaam, meestal op je buik, borst, dijen en triceps. Vervolgens kun je de KFA berekenen met een formule of een tabel gebruiken. Deze methode is relatief nauwkeurig, maar vereist enige oefening.
Sommige producten werken ook digitaal of bieden een app waarin je de waarden invoert en die dan direct de KFA waarde weergeeft.
Bio-elektrische impedantie analyse (BIA-weegschaal)
Veel moderne weegschalen voor lichaamsvet werken met bio-elektrische impedantie analyse (BIA). Hierbij wordt een zwakke stroom door het lichaam geleid. Spiermassa geleidt de stroom beter dan vet en daarom gebruiken de weegschalen dit om het geschatte KFA te berekenen. De resultaten kunnen echter fluctueren, vooral afhankelijk van de waterbalans of het tijdstip van de dag.
DEXA-scan – de meest nauwkeurige methode
De dual X-ray absorptiometry scan (DEXA) wordt beschouwd als een van de meest betrouwbare methoden om het KFA te bepalen. Deze meting wordt uitgevoerd in medische instellingen en levert zeer nauwkeurige waarden op voor de lichaamssamenstelling. Deze methode is echter duur en niet overal beschikbaar.
Spiegel en meetlint
Een ruwe schatting is ook mogelijk zonder technische hulpmiddelen. In de spiegel kijken en de buikomtrek meten geven een eerste indicatie van de KFA. Deze methode vervangt geen precieze meting, maar kan wel een oriëntatie geven.
Zodra je je vetpercentage hebt bepaald, kun je dit samen met je lengte en gewicht invoeren in de calculator om je vetvrije massa en FFMI te berekenen.
FFM (vetvrije massa): Definitie en berekening
Vetvrije massa (FFM) omvat alle onderdelen van je lichaam die geen vet bevatten. Hieronder vallen spieren, botten, organen, water en bindweefsel. Deze waarde geeft informatie over hoeveel van je lichaamsgewicht eigenlijk vetvrije substantie is.
Formule voor het berekenen van FFM
Je kunt de FFM berekenen met de volgende formule:
FFM=Gewicht×(1-KFA/100)
Voorbeeld berekening
Als iemand 80 kg weegt en een vetpercentage van 20% heeft, is de berekening als volgt:
FFM=80×(1-20/100)=80×0.8=64 kg
Dit betekent dat deze persoon 64 kg vetvrije massa heeft.
De FFM is een basis voor het berekenen van de FFMI. Het kan ook afzonderlijk worden bekeken om veranderingen in de lichaamssamenstelling te volgen. Het is vooral nuttig om deze waarde regelmatig te controleren als je spieren opbouwt of vet verliest.
FFMI (vetvrije massa-index): Definitie en berekening
De vetvrije-massa-index (FFMI) geeft aan hoeveel vetvrije massa iemand heeft in verhouding tot zijn lengte. Het is een betrouwbare indicator voor het schatten van spiermassa, onafhankelijk van het vetpercentage. De FFMI wordt vooral gebruikt bij krachttraining en bodybuilding om de trainingsvoortgang objectief te beoordelen.
Formule voor het berekenen van de FFMI
De FFMI wordt berekend met de volgende formule:
FFMI=FFM /
Het volgende is van toepassing:
- FFM = vetvrije massa in kilogrammen (zie vorige berekening)
- Lengte = lichaamslengte in meters
Onze FFMI-calculator, die je hierboven kunt vinden, gebruikt echter de zogenaamde “gestandaardiseerde FFMI”, die ook is gebaseerd op een lichaamslengte van 1,80 meter. Hierdoor zijn de waarden veel gemakkelijker te vergelijken met die van andere mensen.
De resultaten van de FFMI-calculator interpreteren
Als je eenmaal je FFMI hebt berekend, rijst de vraag: Wat zegt de waarde over je lichaamssamenstelling? De indeling in categorieën hangt af van geslacht, trainingservaring en genetische aanleg. De vetvrije massa (FFM) geeft ook informatie over of je lichaamsgewicht voornamelijk uit spiermassa of andere vetvrije componenten bestaat.
Wat betekenen de FFMI-waarden?
De volgende tabel laat zien hoe FFMI-waarden doorgaans worden gecategoriseerd voor mannen en vrouwen:
| Spieren | Mannen | Gespierd Vrouwen |
|---|---|---|
| Onder het gemiddelde | < 18 | < 15 |
| Gemiddeld | 18 tot 20 | 15 tot 17 |
| Bovengemiddeld | 21 tot 23 | 18 tot 19 |
| Zeer gespierd | 23 tot 25 | 20 tot 21 |
| Uitzonderlijk hoog* | > 25* | > 21* |
* Waarden boven 25 bij mannen of 21 bij vrouwen komen bijna uitsluitend voor bij zeer gevorderde krachtsporters of bij gebruik van prestatiebevorderende middelen.
Wat betekenen de FFM-waarden?
Vetvrije massa geeft aan hoeveel van je lichaamsgewicht niet uit vet bestaat. Een hoge FFM-waarde betekent dat je veel spiermassa, botmassa en andere vetvrije stoffen hebt.
Mannen hebben van nature een hogere FFM dan vrouwen, omdat ze van nature meer spiermassa hebben. Een lage waarde kan duiden op weinig spiermassa of een lage botdichtheid. Het is vooral interessant om regelmatig je vetvrije massa te controleren als je intensieve krachttraining doet. Een toename geeft meestal aan dat er spieren zijn opgebouwd.
Vrouwen hebben meestal een lagere FFM door hun hogere vetpercentage. Toch is het zinvol om de waarde ook hier te controleren – vooral als de focus ligt op het opbouwen van spieren of het behouden van vetvrije massa.
Wanneer zijn FFM- en FFMI-waarden bijzonder belangrijk?
Vetvrije massa (FFM) en de vetvrije massa-index (FFMI) zijn niet alleen belangrijk voor krachtsporters. Ze geven ook waardevolle informatie over de fysieke conditie op andere gebieden.
Spieropbouw en fitnessdoelen
Als je spieren wilt opbouwen, moet je regelmatig je FFMI en FFM in de gaten houden. Een toenemende vetvrije massa geeft aan dat training en voeding de gewenste effecten hebben. De FFMI is een bijzonder nuttige indicator voor sporters die hun training willen optimaliseren.
Gewichtsafname en controle over lichaamsvet
Bij afvallen is het belangrijk om niet alleen naar het lichaamsgewicht te kijken, maar ook naar de verdeling van vet en spieren. Een dalende FFM kan erop wijzen dat er spiermassa verloren gaat – wat moet worden vermeden. Als je vet wilt verliezen en tegelijkertijd spieren wilt behouden, moet je je richten op een combinatie van krachttraining en een eiwitrijk dieet.
Wedstrijdsport en bodybuilding
Bij prestatiegerichte krachttraining wordt de FFMI vaak gebruikt als indicator voor natuurlijke spiergroei. Waarden boven de 25 zijn zelden haalbaar zonder het gebruik van ondersteunende middelen. De FFMI kan daarom helpen om realistische verwachtingen voor spiergroei te stellen en vooruitgang meetbaar te maken.
Gezondheid en preventie
FFM en FFMI spelen ook een rol buiten de sport. Een te lage vetvrije massa kan een indicatie zijn van onvoldoende spiermassa of botdichtheid – factoren die belangrijker worden naarmate je ouder wordt. Vooral voor senioren is het zinvol om spiermassa te behouden om mobiliteit en kracht te behouden.
Conclusie over de FFMI-calculator
Vetvrije massa (FFM) en de vetvrije massa-index (FFMI) geven waardevolle informatie over de lichaamssamenstelling. Iedereen die zich bezighoudt met spieropbouw, gewichtsbeheersing of prestatieverbetering kan deze waarden gebruiken om beter te beoordelen hoe training het lichaam beïnvloedt.
Terwijl de FFMI helpt om de spiermassa te beoordelen onafhankelijk van het vetpercentage, laat de FFM zien hoeveel van het lichaamsgewicht voor rekening komt van spieren, botten en andere vetvrije componenten. Beide waarden geven niet alleen informatie over atletische vooruitgang, maar ook over gezondheidsaspecten op de lange termijn.
Regelmatige metingen maken het mogelijk om veranderingen bij te houden en training en voeding daarop af te stemmen. Als je je lichaam beter wilt begrijpen, is de FFMI-calculator een handig hulpmiddel om objectief inzicht te krijgen in je eigen ontwikkeling.
Zie ook: Online rekenmachine: Calorieverbruik tijdens fietsen